Ducano dieta laikoma viena veiksmingiausių ir populiariausių svorio metimo metodų. Dieta pagrįsta baltymų produktais. Porcijoms nėra jokių apribojimų, leidžiamų produktų asortimentas yra gana platus. Apskaičiuojama dieta ilgą laiką, kurią lemia kiekvieno asmens individualios savybės ir tikslai. Grupinis audinys prarandamas, raumenys išsaugomi. Nesant kontraindikacijų, tokia mityba turi gydomąjį poveikį.
Ducano dietos esmė
„Dukan" dietos esmė yra baltymų ir žemų angliavandenių produktų naudojimas ilgą laiką. Angliavandeniai yra energijos šaltinis, tačiau kai jie vartojami per dideliais kiekiais, jie virsta riebaliniu audiniu. Jų atskirtis nuo dietos prisideda prie to, kad norint gauti energijos, kūnas pradeda naudoti esamas riebalų atsargas, dėl to įvyksta svorio metimas. Tuo pat metu baltymų maistas, kurį galima suvartoti šioje galios sistemoje, yra raumenų audinio statybinė medžiaga. Todėl, be svorio metimo, numetamas svoris gauna tonizuotą kūną.
Baltymų turintys produktai yra gerai prisotinami, todėl praradimo svoris nejaučia fiziologinio alkio. Be to, jų virškinimas yra labai energijos vartojantis procesas, todėl garantuojamas kalorijų trūkumas. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia susitvarkyti, yra priklausomybė nuo maisto ir nesveikų įpročių. Pagrindinis teigiamas Ducano dietos bruožas yra tas, kad jis yra skirtas ilgą laiką, kurį sudaro keturi etapai. Pirmieji trys iš jų yra skirti prarasti papildomus svarus, ketvirtą - už šį svorį laikyti. Taigi, naudodamiesi šia technika, galite likti liekna visam gyvenimui.
Perteklinė skaičiavimo skaičiuoklė
Norint nustatyti papildomų svarų skaičių, būtina atsižvelgti į keletą asmens duomenų:
- Amžius - Kiekvieną dešimtmetį metabolizmas žymiai sulėtėja, tai yra kiekvieno žmogaus bruožas.
- Seksualinė, vyrams metabolizmas yra daug greitesnis dėl hormoninių sistemų skirtumo.
- Pradinis svoris.
- Žmogaus augimas metrais.
- Fizinis aktyvumas.
Naudojant šiuos parametrus, apskaičiuojamas kūno masės indeksas pagal formulę: pradinį svorį padalinkite iš kvadrato kvadrato aukštyje. Toliau nustatyta:
- puikus svoris ir jo skirtumas su srove;
- Kiekvieno dietos laikotarpio trukmė.
Įvairiose svetainėse, skirtose svorio metimui ir sveikai gyvenimo būdui, šiuos duomenis galite apskaičiuoti internetu. Rekomenduojama, kad sportininkai, kurių raumenų masė padidėjo, būtų išspręsta su šia problema specialistams individualiam skaičiavimui.
Bendros visų etapų taisyklės
Taisyklės, privalomos veiksmingam svorio metimui, skamba taip:
- Visiškas aliejų, bet kurios kilmės, majonezo ir kitų padažų iš parduotuvių lentynų pašalinimas.
- Šiluminio poveikio gaminiams metodai virimo metu yra daugialypiai: galite virti, kepti, garuoti, ant grotelių, ant anti -lazdelės dangos.
- Pagrindinis salotų ir daržovių patiekalų degalų papildymas yra citrinos sultys.
- Kasdien naudojamas avižų sėlenas. Be to, kad jie tarnauja kaip puikus energijos šaltinis ir miltų pakaitalas, jie taip pat gerai valo toksinų žarnyną ir normalizuoja virškinimą. Galite juos naudoti gryna forma arba kaip bet kokių patiekalų ir kepimo dalis.
- Voverės virškinimas yra varginantis virškinimo trakto organų procesas. Tai gali palengvinti kasdien naudojamas paprastas švarus vanduo mažiausiai dviejų litrų kiekyje. Tai bus gera vidurių užkietėjimo prevencija, kuri gali atsirasti laikantis tokios dietos.
- Svarbu - kasdien imtis žygių ilgų pasivaikščiojimų. Puikiai - bent pusvalandį. Pietras Ducanas reikalauja atsisakyti liftų ir eskalatorių, kuriems reikia pirmenybę lipti laipteliais.
- Cukraus ir produktų, kuriuose yra IT, atsisakymas, alkoholis, saldūs angliavandenilių vaisiai ir bulvės.
Taisykles lengva perskaityti, tačiau, pasak apžvalgų, sunku įgyvendinti. Nepaisant to, jūs galite prie jų priprasti, svarbiausia yra teisingai suderinti ir atlaikyti pirmąsias kelias savaites.
Ataka - pirmojo dietos etapo aprašymas
Šioje fazėje, trunkančioje nuo trijų dienų, galite valgyti tik baltymų produktus. Tai pasitarnaus kaip gražus purtymo kūnas. Norėdami suvirškinti tokį maistą, turite skirti daug pastangų, todėl metabolizmas pradeda sunkiai dirbti. Svarbu nepamiršti apie geriamąjį vandenį, kuris savaime yra laikomas metabolizmo katalizatoriumi. Produktų, leidžiamų vartojimui, sąrašas turi 72 taškus, pagrindinius iš jų:
- „Lenten" mėsos rūšys: veršiena, jautiena, subpročiai, vištiena.
- Vištienos ir putpelių kiaušiniai.
- Bet kokios rūšies žuvys, visų rūšių jūros gėrybės.
- Sour -milk produktai, turintys minimalų riebalų kiekį, mažai riebalų varškės sūrio.
- Mažai riebūs sūriai: Brynza, tofu.
Šis etapas yra pats sunkiausias, tačiau jei jums tai peržvelgia, svorio metimas greičiausiai bus sėkmingas. Per šį laikotarpį vidutiniškai prarasta nuo trijų kilogramų.
Antrasis etapas yra pakaitalas
Šis svorio metimo etapas pagal „Ducan" sistemą taip pat vadinamas „kruizu". 72 baltymų daiktų dieta papildoma 28 tipų daržovėmis. Pagrindinis iš jų:
- Žalios daržovės: agurkai, kopūstai, cukinijos, žalumynai.
- Pomidorai.
Teigiamas šio laikotarpio momentas yra galimybė sukurti meniu, pagrįstą asmeninio skonio nuostatomis:
- Sumaišykite baltymus ir daržoves kaip vieno patiekalo ar patiekalo dalį.
- Alternatyvūs daržovių ir baltymų patiekalai vienai dienai.
- Išdėstykite vienos dienos iškrovimą bet kuriame iš leidžiamų produktų.
Būtina sąlyga yra baltymų ir daržovių dienų pakaitalas maždaug 2–3 kartus per 10 dienų.
Vieno kilogramo per savaitę praradimas šiame etape laikomas idealiu.
Boulingas
„Kruizo" laikotarpiu gali atsirasti svorio ar taip skambinamas plokščiakalnis - kai dieta laikoma griežtai, o kilogramai neišnyksta. Tam yra keletas priežasčių:
- Kritinės moterų dienos.
- Patinimas dėl nedidelio naudojamo vandens kiekio ir didelio druskos.
- Adaptyvi kūno reakcija.
Sprendimai problemai išspręsti:
- Palaukite iki menstruacijų pabaigos ir stebėkite svorį.
- Padidinkite gryno vandens skaičių.
- Pabandykite sumažinti druskos kiekį.
- Išdėstykite iškrovimo baltymus ar daržovių dieną.
Bet kokiu atveju, svarbu neatsilikti ir toliau valgyti kaip bendrųjų dietos taisyklių dalį ir leidžiamų produktų sąrašą.
Trečiasis etapas yra konsolidacija
„Konsolidavimo" ar rezultato konsolidavimo etapas leidžia laipsniškai grąžinti meniu, kuris buvo prieš dietą. Į „Daily" meniu įvedama 100 gramų tokių produktų:
- Grupės - ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai.
- Pageidautina, kad duona yra rugė arba sveika grūdė.
- Makaronai - optimaliausias iš visų - iš kietųjų kviečių veislių.
- Bulvės - nedideliais kiekiais virtų, keptų, bet ne keptų.
- Augaliniai aliejai - sėmenys, alyvuogės, iš vynuogių sėklų, amarantų.
- Vaisiai - išskyrus saldžius: bananus, datas, vynuoges.
- Pageidautina, kad saldumynai yra naudingi: natūralūs zefyrai arba marmeladas, kartaus šokolado, vaisių želė, želė, įvairūs saldumynai ar barai iš džiovintų vaisių. Būkite tikri - 3 šaukšteliai medaus kasdien.
- Kiekvieną dieną - 3 šaukštai avižų sėlenų įvairių patiekalų kompozicijoje ar ne. Antruoju atveju optimaliausia juos valgyti pusvalandį prieš valgant, nuplauti įprastu vandeniu.
Norėdami nustatyti individualų dienų skaičių konsolidavimo fazėje, turite padauginti prarastų kilogramų skaičių iš 10. Būtinai surengkite baltymų pasninko dieną kartą per savaitę. Šiame etape galima prarasti apie 3–4 kilogramus per mėnesį.
Ketvirta - svorio stabilizavimas
Ketvirtasis ir paskutinis Ducano dietos etapas iš esmės yra gyvenimo būdas, kuris nepriaugs svorio stebint keletą paprastų taisyklių:
- Kiekvieną dieną avižinių dribsnių naudojimas yra 3 šaukštai.
- Kasdien vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas - vaikščiojimas pėsčiomis, vaikščiojant laipteliais, , jei įmanoma, atmetimas, lifto atmetimas - bet koks įmanomas mokymas.
- Kas 7 dienas - nevalgius baltymų diena.
Dietos pagrindas vis dar yra mažai kalorijų daržovės ir baltymų produktai, visa kita naudojama vidutiniškai.
Kokius produktus galima vartoti
Pierre'o Ducano dietą leidžiamas produktų sąrašas sudaro 100 pozicijų, 72 iš jų gali būti sunaudojami neribotais kiekiais:
- Maža riebi mėsa: jautiena (mėsos kepsniai kepsniams, liežuvis, kirpimas, inkstai, kepenys, skerdenos užpakalinė dalis, rostbif), rūsys, triušis, kiauliena be riebalų.
- Paukštis: Bet kurios kalakutienos dalys, vištiena, balandis, putpelė, subproduktai.
- Žuvis: švieži ir ledai: Paltus, plekšnė, lašiša, lašiša, Dorada, jūros ešerys, putassa, sardinė, skumbrė, menkė, Hek.
- Visos jūros gėrybės, įskaitant krabus.
- Sūrio tofu.
- Avižų sėlenos.
- Vištienos ir putpelių kiaušiniai.
- Pieno ir fermentuoto pieno produktai, turintys mažai galimų produktų: sūriai, varškė, kefyras, jogurtas, pienas.
- Lapsha iš augalo Konnyaku - Shiretaki.
- Žalieji, jauni svogūnai, citrinos sultys.
Nuo antrojo dietos etapo leidžiama naudoti dar 28 daiktus:
- Kopūstai: balti, brokoliai, Briuselis, jūra, spalva.
- Ankštiniai augalai: žirniai, šparagai, pleistro pupelės.
- Moliūgų daržovės: moliūgai, cukinija, agurkas.
- Naktinis akys: bulvės, baklažanai, pomidorai.
- Žalieji, špinatai, ridikai.
Pradedant nuo trečiojo etapo vidutinio dydžio, jiems leidžiama:
- Aliejai: alyvuogių, amarantas, sūdytas, linų sėmenų, rapsų. Pradedant nuo 5 gramų per dieną nuo antrojo etapo iki 30 nuo ketvirtojo.
- Gerja uogos - iki 2 šaukštų.
- Linų ir chia sėklos - nuo pakaitinės fazės, vienas šaukštas per dieną.
- Krabų lazdelės.
- Pomidorų pasta.
- Duona, makaronai.
- Bjaurūs vaisiai.
Kiekviename dietos etape leidžiamų produktų sąrašas nuolat plečiasi. Parduotuvių lentynose „Ducan" jau galite rasti konditerijos gaminių gaminius.
Kokių produktų negalima vartoti
Norint, kad dieta duotų norimą rezultatą, būtina iš dietos pašalinti daugybę produktų. Tačiau skirtingai nuo daugelio svorio metimo sistemų, šio svorio metimo metodo specialistai atsižvelgia į žmogaus psichologijos ypatybes. Jei yra didelis noras valgyti saldumynus, leidžiama naudoti šiek tiek kartaus šokolado iš karto, kad ateityje išvengtumėte skilimo.
Draudžiami produktai atakos etape:
- Konditerijos gaminiai.
- Kepyklų produktai.
- Grupės.
- Ankštiniai augalai.
- Bulvė.
- Visų rūšių riešutai ir sėklos.
- Cukrus, druska.
- Parduotuvių padažai.
- Makaronai.
- Riebalai ir ištirpę sūriai.
- Bet kokie aliejai, įskaitant sviestą.
- Dešros produktai.
- Riebi mėsos kiauliena ir paukštiena.
Draudžiami produktai „Kruizo" etape yra tas pats, kas „atakoje", išskyrus leidžiamas daržoves ir vaisius.
Draudžiami produktai „konsolidacijos" etape - Tie patys, tačiau grūdai, makaronai, duona, duona ir keletas saldumynų (saldainių, kartaus šokolado) leidžiami nedideliais kiekiais.
Konsolidavimo etape galite valgyti saikingai visus produktus, tačiau rekomenduojama laikytis sveikos subalansuotos dietos. Tai numato produktų atmetimą iš baltų miltų, cukraus, parduotuvių padažų, dešrų.
Apytikslis meniu kiekvienai dienai
Kiekvienam etapui siūlome apytikslę dienos dietos versiją:
„Ataka":
Pusryčiai - Mažai riebalų varškė su avižų sėlenomis.
Vakarienė - virta jautiena, 2 kiaušiniai.
Popietės užkandis - kefir.
Vakarienė - Jūros gėrybių kokteilis.
„Kruizas":
Pusryčiai: Vištienos kiaušinių ir pieno 0% riebalų.
Vakarienė: Garinta vištiena su brokoliais.
Popietės užkandis: Žalias obuolys, jogurtas.
Vakarienė: Kepta žuvis, salotų dumblas iš kopūstų ir agurkas.
„Konsolidacija":
Pusryčiai: Virtiniai kiaušiniai, varškė, oranžinė.
Vakarienė: Šiek tiek grikių košės, troškinys iš daržovių, kepta kalakutienos mėsa.
Popietės užkandis: kefyras.
Vakarienė: Žuvys ir daržovių sriuba.
Leidžiamų produktų sąrašas leidžia eksperimentuoti ir valgyti įvairius.
„Ducan" dietų receptai pagal etapus
Pirmajam etapui
Kotedžo sūrio patiekalas pusryčiams. Jums reikės: mažo riebalų varškės sūrio briketas, 3 vidutiniai vištienos kiaušiniai, 3 šaukštai avižų sėlenų, pusės stiklinės kefyro, natūralus sacharozė pagal skonį.
Paruošimas: užpilkite pjaustytuvą su kefyru 10 minučių, tada sumaišykite juos su likusiais komponentais, kepkite orkaitėje 20-25 minutes.
Šiame etape galite naudoti su „Tutella" ant „Ducan", toliau - su dietos uogienėmis (be cukraus), su medumi, vaisiais.
Nutella ant Ducano. Jums reikės: neriebaus pieno-200 mililitrų, pieno riebalų pienas-4 šaukštai, kakavos šaukštai sacharato pagal skonį, nuo 2 iki 4 etapo, kurį galite mielai.
Antrajam etapui
Okroshka pietums . Jums reikės: mažai riebalų kefyro, 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės ar kalakutienos mėsos, 2 vištienos kiaušiniai, didelė krūva žalumynų, agurkas.
Paruošimas: supjaustykite visus kietus ingredientus mažais kubeliais, įpilkite į kefyrą. Druska, pipirai ir gausiai pabarstykite smulkiai supjaustytose žolelėse.
Kontraindikacijos
Pierre'o Dukano sukurta energijos sistema netinka visiems. Į tai reikia atsižvelgti prieš tai laikydamiesi. Tokiu būdu lieknėti yra griežtai draudžiama:
- Žmonės, kenčiantys nuo aukšto slėgio.
- Esant bet kokioms inkstų ligoms.
- Sergant tokiomis kepenų ligomis: cholecistitu ar tulžies akmens liga.
- Su skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opomis.
- Vaikai ir paaugliai.
- Nėštumo planavimo etape, jo metu, laktacijos metu.
- Nepageidaujama stebėti Ducano dietą sergant diabetu, bet kokią alergiją, virškinimo organų ligas.
Kokius rezultatus galima pasiekti?
Svoris yra greičiausiai prarastas per „ataką". Dietos, kuri būdinga šiuo laikotarpiu, savaitę, galite nukristi iki 6 kilogramų, atsižvelgiant į pradinius parametrus. „Kruizo" metu 1 kilogramas per savaitę laikomas vidutiniu rodikliu. Atsižvelgiant į galimus svorio įdėklus ir individualias savybes, šis indikatorius gali svyruoti per 300–400 gramų. „Konsolidacijos" metu nepaisomas svorio metimo mechanizmas ir toliau veikia ir kiekvieną mėnesį galite numesti iki trijų kilogramų. „Stabilizacijos" laikotarpio tikslas yra išlaikyti rezultatą.